Le gainage

Le gainage

Le gainage renforce vos muscles abdominaux et vos muscles de bas de dos.
Comment faire le gainage pour renforcer nos muscles sans se faire blesser ?
Tennis club Nabeul « Les Trières » est votre meilleur accompagnant pour un gainage professionnel et sans risque des douleurs.

C’est Quoi le Gainage ?

Le gainage tourne autour des exercices qui renforcent les muscles afin d’augmenter progressivement la performance entre le bas du haut du corps et le haut du corps.Les exercices de gainage sont essentiellement concentrés sur les muscles des abdominaux et les muscles du bas du dos.
Les muscles à travailler pendant le gainage sont profonds et invisibles mais ils sont très essentiels et indispensables pour la maintenance de la position, la solidité et l’équilibre de corps entier.
Au gainage, les exercices ne se font pas sous forme des mouvements mais plutôt en se mettant en position sans bouger pendant quelques secondes et parfois pendant une minute pour maintenir la stabilité de la même position.
Chez Tennis club Nabeul « Les Trières », nos entraineurs compétents mettent tout leur savoir faire pour faire de vous un joueur professionnel de tennis ! Faites confiance à nos experts et appelez nous rapidement !

Exercices de Gainage

Exercice de Gainage pour les Muscles Profonds des Abdominaux

Tennis club Nabeul « Les Trières » vous propose des exercices efficaces pour faire travailler les muscles profonds des abdominaux :

  • Ainsi, il faut appuyer sur les coudes et les bras, gardez vos dos droits, vos jambes tendues (parfois pliées)
  • Il faut maintenir la même position environ 10 secondes, relâchez vous et répétez la position plusieurs fois selon vos capacités physiques sachant qu’un exercice correct vous fait sentir un fatigue léger sur la zone visée.
  • Chaque exercice nécessite d’inspirer et d’expirer profondément. Essayez de respirer avec les poumons et non pas par le ventre pour la simple raison que le ventre est la partie de corps qu’il faut le faire travailler et maintenir stable.
  • Maintenez vos dos droits et ramenez le bassin vers l’avant.
  • Si vous sentez une brulure légère au niveau de dos, remontez légèrement vos fesses que votre corps soit un peu incliné.
  • Si vos sentez mal en faisant travailler les abdominaux, demandez à nos entraineurs de vous faire pratiquer d’autres exercices.
Exercice de Gainage pour les Muscles Profonds des Abdominaux

Exercice de Gainage pour les Muscles Profonds de l’Abdomen

Nos exercices de grainage pour l’abdomen renforcent vos muscles profonds sans aucun risque de se faire mal au dos.
Pour atteindre cet objectif, Tennis club Nabeul « Les Trières » vous conseil de suivre les étapes suivantes :

Exercice de Gainage pour les Muscles Profonds-de l'Abdomen
  • Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Le dos bien droit et les genoux fléchis.
  • Soulevez vos pieds tout en gardant les jambes tendues, ca fait à peu prés la forme d’un angle de 45°.
  • Il ne faut pas descendre vos pieds trop bas, vers le haut du corps, car vous pouvez avoir mal au dos.
  • Stabilisez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis descendez vos jambes doucement pour ne pas forcer sur le dos.
  • Egalement vous pouvez faire de la bicyclette dans le deux sens avec vos jambes soit individuellement ou avec un partenaire.

Exercices de Gainage pour les Muscles Obliques de l’Abdomen

Cet exercice permet de travailler les muscles obliques, des muscles latéraux de l’abdomen, très utiles pour le maintien du bassin et pour protéger le bas du dos.
Tennis club Nabeul « Les Trières » est votre meilleur choix pour un entrainement professionnel du sport de tennis.
Voici les exercices idéals de Gainage pour faire travailler les Muscles Obliques de l’Abdomen :
  • Sur nos matelas souples, allongez vos corps d’une manière rectiligne, appuyez vous sur le coude et maintenez vos jambes tendus. Automatiquement, vous sentez l’effet de l’exercice sur la zone travaillée.
  • Restez rectiligne et touchez pas le sol par la hanche
  • Ne creusez pas le dos
  • Maintenez la position environ 10 secondes puis relâchez vous avant chaque reprise. Faites-le environ 40 fois
Exercices de gainage pour les Muscles Obliques-de l’Abdomen

Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos

Tennis club Nabeul « Les Trières » vous propose trois principaux exercices de gainage, à appliquer en ordre, pour faire travailler les muscles du bas du dos très bénéfique au sport de tennis.

Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos

Exercice n°1

  • Allongez vous sur le dos, genoux fléchis, poussez sur les jambes jusqu’à avoir le dos, les fesses et les cuisses alignés.
  • Rentrez les fesses et gardez un ventre plat
  • Il est préférable de mettre un petit coussin souple sous la tête
  • Détendez vos bras en parallèle du corps et les paumes vers le haut
  • Gardez la même position environ 10 secondes et répétez-la environ 50 fois.

Exercice n°2

Notre entraineur qualifié de Tennis club Nabeul « Les Trières » accélère un peu le rythme en ajoutant quelques mouvements pour renforcer encore plus vos capacités physiques.
  • Toujours allonger sur le dos, les genoux fléchis mais avec une seule jambe tendue
  • Essayer de ne pas bouger votre corps et n’oubliez pas que le bassin doit rester toujours stable
  • Maintenez la position environ 10 secondes et répétez-la plusieurs fois en pliant 10 fois successivement la jambe droite après la jambe gauche.

Exercice n°3

  • Allongez-vous sur votre vente, les jambes bien tendus, les fesses rentrés vers le sol
  • Les coudes avec les bras font 45°, les mains sous le front et expirez profondément et paisiblement.
  • Maintenez cette position environ 7 secondes
  • Répétez le même mouvement plusieurs fois en respirant bien à chaque reprise
  • Vous sentez une douleur légère mais ne vous forcez pas. En cas des douleurs illogiques, n’hésitez pas d’arrêter et d’informer notre entraineur.